Az, hogy az étrend-kiegészítők ugyanazt az előnyt nyújtják-e, nagyon fontos.
– teszi hozzá Fernandez-Mendoza.
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan diagnosztizálják az orvosok az alvási apnoét – és mire számíthatunk egy alvásvizsgálatnál
A túl kevés alvás növeli a stresszt
Körülbelül 3 emberből 1 számol be arról, hogy túl keveset alszik, és korábbi tanulmányok, amelyek objektíven mérték az alvást laboratóriumi tesztekkel, azt találták, hogy a felnőttek körülbelül fele kevesebb, mint hat órát csukott be egy éjszaka – jegyezte meg a kutatócsoport.
A jelenlegi tanulmány kezdetén a kutatók 1654 felnőttet kértek meg, akik átlagosan 48 évesek voltak, hogy töltsenek egy éjszakát egy alváslaborban. Összességében a résztvevők átlagosan 5,9 órát aludtak azon az éjszakán, és 44 százalékuk hat óránál kevesebbet.
Az alvási eredmények rosszabbak voltak az 1060 emberből álló alcsoportban, akik cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy korábban szívrohamban vagy szélütésben szenvedtek. Ebben a csoportban az emberek átlagosan mindössze 5,6 órát aludtak a laborban, és 55 százalékuk hat óránál kevesebbet.
Körülbelül 19 éves követés után összesen 512 résztvevő, mintegy 31 százalékuk halt meg. Ez 209 olyan személyt tartalmazott, akik szívinfarktusban vagy agyvérzésben haltak meg, valamint 131 rák miatti haláleset.
A tanulmány nem egy ellenőrzött kísérlet volt, amelynek célja annak bizonyítása, hogy az alvás időtartama közvetlenül befolyásolhatja-e a hosszú élettartamot, illetve hogyan segítheti elő az emberek hosszabb élettartamát a több pihenés.
A tanulmány egyik korlátja, hogy az alvás időtartamát egyetlen éjszaka megfigyelésén alapulták a laboratóriumban – jegyzik meg a kutatók. Elképzelhető, hogy a résztvevők a szokásosnál rosszabbul aludtak azon az első éjszakán egy idegen ágyban, és ha több egymást követő éjszakán át értékelnék, az alvásuk jobb lenne.
Ennek ellenére az eredmények friss bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy az alvás a hosszabb élet egyik kulcsa – mondja Marie-Pierre St-Onge, PhD, a New York-i Columbia Egyetem Irving Orvosi Központjának alvási kiválósági központjának igazgatója.
„A túl kevés alvás elnyomja az immunrendszerünket, és fokozott éberségi állapotba hozza testünket a stresszes eseményekre, például a harcolj vagy menekülj módra” – mondja Dr. St-Onge, aki nem vett részt a vizsgálatban.
“Az ilyen folyamatok hozzájárulnak a szív- és érrendszeri és agyi érrendszeri betegségek kialakulásához” – teszi hozzá St-Onge. „Lehetséges, hogy ha testünket ebbe a sebezhető állapotba hozzuk, az felgyorsíthatja az agyi érrendszeri betegségek és a rákos megbetegedések előrehaladását. ”
Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint a 18 és 60 év közötti felnőtteknek legalább hét órát kell aludniuk éjszakánként.
Ezt könnyebb elérni, ha minden este ugyanabban az időben fekszel le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredsz, beleértve a hétvégéket is.
A CDC szerint az is segít, ha egy sötét, csendes, pihentető szobában kényelmes hőmérsékleten alszunk. Az is jó ötlet, hogy lefekvés előtt kerülje a bőséges étkezést, a koffeint és az alkoholt, és minden nap mozogjon.
Iratkozzon fel Szívegészségügyi Hírlevelünkre!
Legújabb szívegészségügy
Az új szív-egészségügyi irányelvek a hasi zsírra összpontosítanak, nem csak a testsúlyra
Az új irányelvek szerint a vastagabb derékbőség növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát még azoknál is, akiknek nincs túlsúlyuk vagy elhízottak. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. április 27
6 dolog, amit a szívbetegeknek tudniuk kell a COVID-19 vakcinákról
Találja meg a választ a védőoltás beszerzésével és az esetleges mellékhatásokkal kapcsolatos kérdéseire.
Írta: Kaitlin Sullivan 2021. április 5
Az American Heart Association hivatalossá teszi a Heart-Mind Kapcsolatot
Az AHA szerint a mentális és a szív- és érrendszeri egészséget összekapcsoló kutatások elérték a kritikus tömeget. És lehet cselekedni is.
Írta: Allison Young, 2021. március 26
A testmozgás, nem a tesztoszteronterápia, javítja az artériák egészségét középkorú és idősebb férfiakban
Annak ellenére, hogy a tesztoszteronterápia növelheti ennek a férfi nemi hormonnak a szintjét, egy új klinikai vizsgálat azt sugallja, hogy ez nem segít a belső bélés kialakításában. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. március 1
Az éneklő sebészek új zenét adnak ki a szív hónapjában
A duó második EP-jének célja, hogy felhívja a figyelmet, és arra ösztönözze a hallgatókat, hogy szívük egészségét helyezzék előtérbe.
Írta: Katie Williams 2021. február 26
Sok idős felnőtt szed aszpirint a szív egészségére, még akkor is, ha ez nem ajánlott
Azok a 75 év felettiek, akiknek soha nem volt szív- és érrendszeri eseményük, például szívinfarktus vagy szélütés, nem valószínű, hogy profitálnak a napi aszpirinből. De egy új. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. február 24
A transznemű nők az életkor előrehaladtával egyedi szívkockázatokkal küzdenek
A nemi hovatartozást megerősítő hormonkezelés idővel olyan szív- és érrendszeri kockázatokat jelent a transznemű nők számára, amelyek eltérnek a nőket fenyegető kockázatoktól. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. február 22
Kérdezze meg Castle Connolly legjobb orvosát: mit kell tudnia szíve egészségéről
A Castle Connolly Top Doctorként elismert haladó szívelégtelenség és transzplantációs kardiológiai szakember válaszol a szív megtartásával kapcsolatos kérdésekre. . .
2021. február 22-ig
A fiatal fekete felnőttek sokkal nagyobb kockázatnak vannak kitéve a szívátültetés után
Egy új tanulmány szerint a fiatal https://harmoniqhealth.com fekete felnőttek kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg a beavatkozást követő egy éven belül.
Szerző: Jordan M. Davidson 2021. február 5
Artériás károsodáshoz kötődő terhességi cukorbetegség évekkel a terhesség után
Azoknál a nőknél, akiknek terhességi cukorbetegségük van a terhesség alatt, fokozott a kockázata az úgynevezett koszorúér meszesedésnek – a felhalmozódó lepedéknek. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. február 2"
Sokféle élelmiszerben megtalálható a magnézium. Nataliia Mysak/iStock
Egy adott napon valószínűleg nem sokat gondol a magnéziumra. Végtére is, ez nem olyan népszerű, mint a kalcium, nem emlegetik annyira, mint a C-vitamin, és nem kapja meg azt a dicsőséget, mint amilyennek a D-vitamin tűnik. És mégis, ugyanolyan fontos annak biztosítása, hogy maximalizálja ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a bevitelét.
Miért alulértékelt ásvány a magnézium?
A magnézium az egyik legnagyobb multitasker az étrendedben. „A magnézium egy ásványi anyag – egy mikrotápanyag –, amelyre viszonylag kis mennyiségben van szükségünk, de ennek nagy hatása van” – mondja Monica Auslander Moreno, RD, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója és az Essence Nutrition miami alapítója.
Ahogy a National Institutes of Health (NIH) rámutat, az ásványi anyag 300 enzimatikus folyamatban játszik szerepet a szervezetben. “Befolyásolja az izomszabályozást, az idegműködést, a vércukorszintet, az energiatermelést és a bélmozgást” – mondja Moreno. A csontok kritikus alkotóeleme is. Ezen funkciók miatt a tápanyag segíthet megelőzni vagy kezelni a cukorbetegséget, a csontritkulást, a migrént és a szívbetegségeket, az International Journal of Endocrinology című folyóiratban 2018 márciusában megjelent kutatási áttekintés szerint.
KAPCSOLÓDÓ: Mik a magnézium egészségügyi előnyei?
Kapsz elég magnéziumot?
Ez attól függ, hogy ételei és harapnivalói a zacskóból kikerült, gyors, feldolgozott ételektől függenek, vagy sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és babot keresel? Ha ez utóbbi, akkor valószínűleg megkapja a szükséges magnéziumot, mondja Moreno.
Az NIH szerint a magnézium ajánlott napi bevitele (RDA) a következő:
Férfiak 19-30 éves korig: 400 milligramm (mg) Nők 19-30 éves korig: 310 mg Férfiak 31 év felett: 420 mg Nők 31 év felett: 320 mg
Ezeknek a számoknak az eléréséhez nem szükséges magnézium-kiegészítő szedése. “Bizonyára elegendő magnéziumhoz juthat csak étrenddel” – mondja Moreno. Mivel a magnézium bőséges a növényi élelmiszerekben, beleértve a dióféléket, a babot, a gyümölcsöt, a zöldséget, a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat, ha többet eszünk ezekből az élelmiszerekből vagy a növényi alapú étrendből, akkor elérheti a célját – mondja Moreno.
Ritka, hogy valakinek valóban magnéziumhiánya van – teszi hozzá Willow Jarosh, a New York-i Tru Whole Care regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője: „Testünk szigorúan szabályozza, hogy mennyit ürítünk ki. Tehát, ha valaki nem eszik elég magnéziumban gazdag ételt, akkor a vesék csökkentik a szervezet által kiválasztott mennyiséget. De az olyan tünetek, mint a fáradtság vagy gyengeség, az étvágytalanság, az émelygés és a hányás, annak lehetséges jelei, hogy nem kapsz eleget az ásványi anyagból – mondja.
Kihívások is vannak a szervezetben lévő magnézium mennyiségének mérésével kapcsolatban annak érdekében, hogy feltárják a hiányt vagy az elégtelenséget (alacsony, de nem elég alacsony ahhoz, hogy hiánynak minősüljön), ami segít meghatározni, hogy szüksége van-e kiegészítőre. “A magnézium csontjainkban és sejtjeinkben található, így a szérum [vér] magnézium mérése – a leggyakoribb teszt – nem feltétlenül ad pontos képet a test teljes magnéziumáról” – mondja Jarosh. Más tesztek, például nyál-, vizelet- vagy magnéziumterhelés is rendelkezésre állnak, de a szakértők nem értenek egyet abban, hogy melyik teszt a legjobb, mondja.
KAPCSOLÓDÓ: 7 gyakori tápanyaghiány és lehetséges jeleik
Érdemes magnézium-kiegészítőt szednie?
A magnézium összes ismert előnye mellett szinte úgy tűnik, hogy fedeznie kellene a tétjeit, és kiegészítőt kellene szednie arra az esetre, ha nem jutna eleget. Az egyes tápanyagok egészségügyi előnyeinek tanulmányozása azonban kihívásokat jelent. Az Annals of Internal Medicine 2017. májusi tanulmánya megállapította, hogy számos tápanyag, köztük a magnézium, csökkenti annak kockázatát, hogy bármilyen okból idő előtt meghaljanak – de ez a kapcsolat csak akkor létezett, amikor a résztvevők magnéziumot fogyasztottak élelmiszerekből (nem kiegészítő formájában). Azok az emberek, akik nagyobb mértékben fogyasztják ezeket a tápanyagokat, szintén egészségesebb életmódot folytattak; az alacsony tápanyagszintűekkel összehasonlítva nagyobb valószínűséggel sportolnak, és kevésbé dohányoztak és isznak – ez a két szokás a rövidebb élettartamhoz kapcsolódik.
Vannak más fontos okok is arra, hogy a magnézium-kiegészítők helyett inkább a magnézium táplálékforrásait keressük. „Előnyösebb, ha a legtöbb tápanyagot táplálékkal kell bevinni, mert a tápanyagok nem élnek egyedül az élelmiszerekben. Például, ha a mandulából származó magnéziumot választja, kalciumot, rostot és fehérjét is kap” – mondja Jarosh. Ezek az élelmiszerek számos fitonutrienst is tartalmaznak, például antioxidánsokat. És nem áll fenn a magnézium túlterhelésének veszélye, ha étellel fogyasztja, mondja.
Bizonyos egészségügyi állapotok azonban növelhetik a magnéziumhiány kockázatát. A leginkább veszélyeztetettek közé tartoznak a tápanyag felszívódását befolyásoló gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők, beleértve a Crohn-betegséget is; 2-es típusú diabétesz; alkoholizmus; és az életkor előrehaladtával – jegyzi meg az NIH. Bizonyos gyógyszerek, például a vízhajtók, szintén arra késztethetik a szervezetet, hogy túl sok ásványi anyagot ürítsen ki. Ha úgy gondolja, hogy hiányos vagy nem megfelelő, Jarosh azt javasolja, beszéljen orvosával a beviteléről, és kérdezzen rá a kiegészítőkről.
KAPCSOLÓDÓ: Miért van szüksége több magnéziumra, ha 2-es típusú cukorbetegsége van?
Hogyan növeljük a magnéziumot az étrendben
Ismételten elmondható, hogy több növényi alapú élelmiszer hozzáadása a tányérhoz az abszolút legjobb módja annak, hogy elegendő magnéziumot fogyassz. Azok az emberek, akik egészséges, teljes élelmiszer-alapú étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel jutnak hozzá a szükséges ásványianyag-mennyiséghez, mondja Moreno. Íme hét olyan étel, amelyek Jarosh szerint a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak.
Reggelire ásd bele a joghurtot. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt 42 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi érték (DV) 10 százaléka.
Snack mandulával. Az USDA szerint egy uncia mandulában 79 mg magnézium van, ami a DV 19 százaléka.
Vacsora mellé a spenótot megpirítjuk. Egy csésze főtt spenót 157 mg magnéziumot tartalmaz, ami az USDA szerint a DV körülbelül 37 százaléka.
Dobja fel az edamame-ot a következő rántáshoz. Egy fél csésze főtt, héjas edamame körülbelül 50 mg magnéziumot tartalmaz, ami a DV 12 százaléka, jegyzi meg az USDA.
Süss fel egy burgonyát – és edd meg a héját. Egy közepes méretű puding 80 mg magnéziumot, vagyis az USDA szerint a DV 19 százalékát szolgálja fel.
Egyél barna rizst fehér helyett. Az USDA szerint egy csésze sima, főtt barna rizs 76 mg magnéziumot tartalmaz, ami a DV 18 százaléka.
Egyél egy banánt valami édesért. Egy közepes banán körülbelül 32 mg magnéziumot tartalmaz, ami a DV 8 százaléka az USDA szerint.
További jelentése: Johannah Sakimura, RD.
Iratkozzon fel Diéta és Táplálkozási Hírlevelünkre!
A legújabb a diétában & Táplálás
7 tipp az étkezési szokások fenntarthatóbbá tételéhez
Egy egészségesebb tányér felépítésével, amely kevesebb figyelmet fordít a vörös húsra és többet a növényekre, segíthet csökkenteni szénlábnyomát.
Írta: Hilary Macht 2021. április 30
A HMR diéta: súlykezelési terv áttekintése, költség, élelmiszerek és még sok más
Írta: Jessica Migala 2021. április 20
Milyen előnyei vannak a halolajnak a memória szempontjából?
A halban gazdag étrend jót tesz az agynak, és hosszú távon megőrzi a kognitív funkciókat. Az, hogy az étrend-kiegészítők ugyanazt az előnyt nyújtják-e, nagyon sok. . .
Írta: Jessica Migala 2021. április 19
A C-vitamin-kiegészítők 5 előnyei
A C-vitamin rengeteg élelmiszerben megtalálható, de a vitamin nagyobb adagjaival történő kiegészítése további előnyökkel jár.
Írta: Moira Lawler 2021. április 5
7 lehetséges előny, ha fokhagymát ad receptjeihez és ételeihez
A fokhagyma nem csak arra alkalmas, hogy feljavítsa kedvenc ételei ízét – jót tehet az egészségének.
Írta: Jessica Migala 2021. április 1
10 kreatív módszer a quinoával való főzéshez
A quinoa gyakran az egészséges főételek szuperétel-segédje, de ez a mag sokkal többre képes. Inspirációért ne keressen tovább. . .
Erin Palinski-Wade, RD, CDCESM 2021. március 31
12 lehetséges jel, hogy túl sok cukrot eszel
A gyomorrontás, az ingerlékenység és a lomhaság mind figyelmeztetések arra, hogy túlzásba viszed az édes dolgokat.
Írta: Julie Revelant 2021. március 30
10 egészségesebb pörgetés a klasszikus grillezett sajtos szendvicsen
Akár hiszi, akár nem, ezt a tipikusan kényeztető kényelmi ételt egészséges ebéddé vagy vacsorává alakíthatja – anélkül, hogy feláldozná ezt a gazdag, sajtos ízt. Ezek. . .
Írta: Lauren Bedosky 2021. március 29
10 fehérjedús leves az elégedettségért
Számos egészségügyi előnnyel jár, ha fehérjét viszünk be a leveseinkbe – íme 10 tápláló recept a kezdéshez.
Írta: Lauren Bedosky 2021. március 19
Még több bizonyíték arra, hogy egy napi tojás nem tartja távol az orvost
Egy új tanulmány azt sugallja, hogy a tojás nem tesz jót, ha a hosszú élettartam elősegítéséről van szó, de az eredmények nem ilyen egyszerűek.
Írta: Lisa Rapaport 2021. március 16"
A zöld tea leveleit párolják és szárítják, mielőtt teazacskóban vagy laza leveles teaként adnák el, míg a matchát finomra porítják és porként árusítják. Marti Sans/Stocksy
Mind a matcha, mind a zöld tea a Camellis sinensis növény leveleiből származik, de a kettő eltérő tulajdonságokkal rendelkezik, köszönhetően a feldolgozásnak. „A tealeveleket leszedik, és hagyják oxidálódni (fermentálódnak), ami miatt a levelek megfeketednek, és megváltozik a teában található antioxidánsok típusa” – magyarázza Robin Foroutan, az RDN New York-i integratív dietetikusa és a szervezet szóvivője. a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia. Míg a fekete és az oolong tea teljesen, illetve részben oxidálódik, a zöld teát leszedik, majd párolják és szárítják, mielőtt az oxidáció megtörténne.
Foroutan szerint a Matcha ugyanabból a levélből származik, de árnyékban termesztik, ami növeli a klorofilltartalmát. Ezután a leveleket porrá zúzzák, amiből a matcha italt készítik. Ennek eredményeként egy másik lényeges különbség a zöld tea és a matcha között, hogy a matcha tea fogyasztásakor a teljes levelet elfogyasztja, aminek fontos táplálkozási vonatkozásai vannak.
