Nature Immunology: „Tlenek azotu i odpowiedź immunologiczna”.

Tuńczyk w puszkach zawiera mniej rtęci niż tuńczyk świeży z powodu mniejszych rozmiarów ryb używanych do konserw.

FDA zaleca około dwie lub trzy porcje tygodniowo lekkiego tuńczyka i tylko jedną porcję białego tuńczyka na tydzień. Wynika to z wyższej zawartości rtęci w białym tuńczyku.

Wielkość porcji tuńczyka dla typowej osoby dorosłej wynosi około 4 uncji. 

Jak przygotować tuńczyka

Tuńczyka świeżego lub konserwowego można znaleźć w sklepach spożywczych w całym kraju. Ponieważ tuńczyk w puszce zawiera mniej rtęci niż tuńczyk świeży, dla niektórych może to być lepsza opcja. Tuńczyk w puszce jest zawsze gotowany wcześniej i można go zjeść bezpośrednio po otwarciu. 

Steki z tuńczyka zakupione w sklepie spożywczym można upiec, grillować lub smażyć na patelni. Nałóż wybraną przyprawę lub marynatę przed gotowaniem. Możesz kupić mrożone steki z tuńczyka przez cały rok lub poczekać, aż tuńczyk będzie w sezonie. 

Oto kilka pomysłów na włączenie większej ilości tuńczyka do swojej diety:

Dodaj tuńczyka do świeżej sałatki śródziemnomorskiej. Marynowane steki z tuńczyka z oliwą z oliwek i mielonym jalapeño dla pikantnego kopa. Włóż do piekarnika kromki chleba z tuńczykiem i serem, aby tuńczyk szybko się rozpuścił.

Użyj tuńczyka zamiast wołowiny, aby zrobić burgera z tuńczyka. 

Odniesienie medyczne WebMD Recenzja przez Dana Brennana, MD, 19 września 2020 r.

Źródła

ŹRÓDŁA: 

O owocach morza: „Gatunki tuńczyka”.

AllRecipes: „Przepisy na tuńczyka”.

Aktualne opcje leczenia w medycynie sercowo-naczyniowej: „Kwasy tłuszczowe omega-3 i choroby układu krążenia: czy są korzyści?”

Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Witamina D.”

International Journal of Obesity: „Randomizowana próba diet odchudzających dla młodych dorosłych, różniących się zawartością ryb i oleju rybiego”.

Postępowanie w klinice Mayo. Innowacje, Jakość & Wyniki: „Wiele twarzy niedoboru kobalaminy (witaminy B12)”.

Składniki odżywcze: „ochronne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w powikłaniach związanych z rakiem”.

American Journal of Clinical Nutrition: „Związek między dietetycznymi kwasami tłuszczowymi N-3 i N-6 a rozpoznanym klinicznie zespołem suchego oka u kobiet”.

Jedzenie w USA & Administracja ds. Leków: „Pytania & Odpowiedzi z porad FDA/EPA na temat jedzenia ryb dla kobiet, które są w ciąży lub mogą zajść w ciążę, matek karmiących piersią i małych dzieci”.

Tlenek azotu to związek wytwarzany przez twoje ciało. Jest to końcowy wynik procesu konwersji, który pobiera azotany z diety i zamienia je w przydatną substancję chemiczną. Chociaż tlenek azotu można znaleźć jako suplement, najprościej jest uzyskać potrzebny tlenek azotu, spożywając elementy budulcowe w ramach normalnej diety. Badania sugerują, że pozyskiwanie azotanów z warzyw jest szczególnie skuteczną metodą poprawy zdrowia serca.

Dlaczego potrzebujesz tlenku azotu

Twoje ciało wykorzystuje tlenek azotu, aby regulować szereg funkcji, mimo że technicznie jest wolnym rodnikiem. Twoje ciało musi wytworzyć tlenek azotu z części składowych, które zawierają witaminę C i azotany. Bez wystarczającej ilości tych części składowych nie będziesz w stanie wyprodukować wystarczającej ilości tlenku azotu. Wpływa to na wiele układów organizmu, w tym:

Układ odpornościowy : Twój układ odpornościowy to duży system pełen wielu różnych odmian komórek. Tlenek azotu pomaga tym komórkom komunikować się i szybciej reagować produktopinie.top na najeźdźców.

Układ krążenia : Wydaje się, że tlenek azotu pomaga Twojemu ciału rozszerzać się i zwężać naczynia krwionośne. Może to poprawić ciśnienie krwi, a tym samym zdrowie serca.

Ćwiczenia i wydajność mięśni : Tlenek azotu może być skorelowany z niewielką poprawą sprawności fizycznej. Sportowcy, którzy otrzymywali suplementy azotanowe, wydają się męczyć nieco wolniej niż ci, którzy nie otrzymują suplementu. Dodanie większej ilości azotanów do diety może pomóc zwiększyć poziom tlenku azotu i poprawić wydajność ćwiczeń.

Pokarmy zwiększające poziom tlenku azotu

Ponieważ azotany można przekształcić w zdrowy tlenek azotu, spożywanie pokarmów bogatych w naturalne azotany może pomóc w prosty i łatwy sposób poprawić poziom tlenku azotu. Te dziesięć produktów spożywczych jest bogatych w naturalne azotany. 

1. szpinak

Spośród wszystkich powszechnie spożywanych roślin szpinak ma najbardziej imponującą zawartość azotanów. Jedna stugramowa porcja szpinaku może zawierać od 24 do 387 miligramów azotanu. W zależności od warunków wzrostu roślin przed zbiorami, ilość obecnych azotanów może się znacznie różnić. 

2. Bok Choy

Podobnie jak szpinak, bok choy to liściasta zieleń, która jest imponująco bogata w azotany. W zależności od warunków wzrostu, głowa bok choy może zawierać od 103 do 309 miligramów azotanów na sto gramów substancji roślinnej. 

Nieprzerwany

3. Marchew

Jeśli wolisz warzywa w formie korzeniowej, marchew może dostarczyć Ci azotanów, których potrzebujesz. Stugramowa porcja marchwi może zawierać od 92 do 195 miligramów azotanów. 

4. Gorczyca

Innym wspaniałym, liściastym źródłem azotanów jest gorczyca. Te aromatyczne warzywa zawierają od 70 do 95 miligramów azotanów na sto gramów porcji, co czyni je jednym z najbardziej spójnych roślinnych źródeł azotanów.

5. Kolesław

Kapusta i marchew to doskonałe źródła azotanów. W rezultacie surówka z białej kapusty to świetny sposób na uzyskanie azotanów warzywnych poza sałatką. Colesław zawiera średnio około 55 miligramów azotanów na sto gramową porcję. 

6. brokuły

Brokuły są nieco niższe niż warzywa liściaste, ale nadal mają swoje własne, jeśli chodzi o zawartość azotanów. Sto gramowa porcja brokułów zawiera około 39,5 miligramów azotanów, które można przekształcić w tlenek azotu. 

7. Bakłażan

Jeśli chcesz otrzymać azotany jako danie główne, a nie jako dodatek, bakłażan jest szanowanym źródłem azotanów. Może dostarczyć od 25 do 42 miligramów azotanów na sto gramową porcję. 

8. Tykwa woskowa

Nic tak nie napełni Cię ciepłem jak pieczona dynia. Jeśli potrzebujesz cieplejszej, bardziej wypełniającej opcji dla azotanów pochodzenia roślinnego, stugramowa porcja tykwy woskowej może zaoferować od 36 do 68 miligramów azotanów, aby zwiększyć poziom tlenku azotu. 

9. Czosnek

Jeśli masz wystarczającą ilość azotanów w swojej diecie, możesz również zwiększyć poziom tlenku azotu na inne sposoby. Na przykład czosnek wydaje się być potężną metodą poprawy procesu wytwarzania tlenku azotu w organizmie, pomagając organizmowi efektywniej wykorzystywać azotany, które ma.

10. Owoce cytrusowe

Podobnie jak czosnek, owoce cytrusowe wydają się pomagać organizmowi w maksymalnym wykorzystaniu tlenku azotu, który może już wytworzyć. Spożywanie owoców cytrusowych zwiększa ilość witaminy C w organizmie, co z kolei poprawia zdolność wchłaniania i reagowania na tlenek azotu.

Odniesienie medyczne WebMD Oceniony przez Dana Brennana, MD, 7 listopada 2020 r.

Źródła

ŹRÓDŁA:

American Journal of Clinical Nutrition: „Źródła żywności zawierające azotany i azotyny: fizjologiczny kontekst potencjalnych korzyści zdrowotnych”.

British Journal of Clinical Pharmacology: „Działanie azotanów w diecie (występujących w zielonych warzywach liściastych i burakach) poprzez szlak azotan-azotyn-tlenek azotu”.

Badania cyrkulacyjne: „Długotrwałe leczenie witaminą C zwiększa poziom tetrahydrobiopteryny w naczyniach i aktywność syntazy tlenku azotu”.

Aktualna opinia o badaniach medycznych: „Potężna aktywacja syntazy tlenku azotu przez czosnek: podstawa jego zastosowań terapeutycznych”.

Nadciśnienie: „Azotan w diecie zapewnia trwałe obniżenie ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem: randomizowane badanie fazy 2 z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo”.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: „Wpływ suplementacji azotanami na wydajność ćwiczeń u zdrowych osób: przegląd systematyczny i metaanaliza”.

Nature Immunology: „Tlenek azotu i odpowiedź immunologiczna”.

Tlenek azotu: biologia i chemia: „Czy witamina C zwiększa biodostępność tlenku azotu w sposób zależny od tetrahydrobiopteryny? Badania in vitro, in vivo i kliniczne.”

Jarmuż to zielone warzywo liściaste, uprawiane w Europie od średniowiecza. W ciągu ostatnich pięciu lat jego popularność wzrosła w Stanach Zjednoczonych wraz z reputacją superżywności naładowanej składnikami odżywczymi i przeciwutleniaczami.

Jarmuż należy do rodziny krzyżowych z brokułami, brukselką i innymi zielonymi warzywami pełnymi witamin. Jarmuż jest powszechnie dostępny, od sklepów spożywczych po targowiska, i jest powszechnie sprzedawany w postaci świeżej w pęczkach lub mrożony, już opłukany i przycięty.

Popularne rodzaje jarmużu to najpopularniejszy jarmuż kędzierzawy o szerokich, pomarszczonych liściach lub jarmuż dinozaurowy o węższych, pomarszczonych liściach. Mniej powszechnie dostępne odmiany redbor i jarmuż rosyjski mogą mieć liście czerwone lub fioletowe.

Korzyści zdrowotne

Wiele zdrowych produktów spożywczych należy spożywać z umiarem, ponieważ zawierają duże ilości tłuszczu lub kalorii. Jarmuż jest jednak bogaty w składniki odżywcze i nie zawiera tłuszczu, cukru, cholesterolu i ma wyjątkowo niską zawartość sodu i kalorii. Ta równowaga sprawia, że ​​jest to świetna opcja do dodania do diety, szczególnie jeśli szukasz opcji niskokalorycznych lub opcji przyjaznych dla wagi. Ponieważ jarmuż zawiera tak wiele witamin i składników odżywczych, może przyczynić się do wspierania wielu korzyści zdrowotnych, w tym:

Dobry wzrok

Jedna filiżanka świeżego jarmużu zawiera ponad 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, która wspiera zdrowie oczu i jest niezbędna dla wzroku. 

Jedna porcja jarmużu dostarcza również ponad 100% dziennej wartości witaminy C, co wiąże się z mniejszym ryzykiem zaćmy. Jarmuż jest również bogaty w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i innych chorób oczu związanych z wiekiem.

Zdrowe serce

Jarmuż oferuje mnóstwo składników odżywczych, które wspierają zdrowie serca, w tym potas, błonnik, kwas foliowy i wapń. Jako część zdrowej dla serca diety, jarmuż może zmniejszyć ryzyko chorób serca, pomagając obniżyć poziom cholesterolu LDL, czyli „złego cholesterolu”.

Niższe ciśnienie krwi

Niektóre pokarmy mogą naturalnie pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a jarmuż jest jednym z nich. Ponieważ zawiera wysoki poziom magnezu, wapnia i potasu, a także inne witaminy i błonnik, które działają razem, jarmuż może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Nieprzerwany

Mocne kości

Jarmuż jest dobrym niemlecznym źródłem wapnia, który jest potrzebny do utrzymania zdrowia i funkcjonowania serca i innych mięśni, a także kości i zębów. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, organizm musi wykorzystywać wapń z kości do wspierania ważnych narządów, co prowadzi do utraty kości. Odpowiednie spożycie wapnia przez całe życie może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy, powszechnego zaburzenia, w którym kości stają się kruche i podatne na złamania.

Witamina K ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Tylko jedna filiżanka świeżego jarmużu daje aż 499 mikrogramów witaminy K, czyli znacznie powyżej średniej zalecanej dziennej wartości 120 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn w wieku powyżej 19 lat i 90 mikrogramów dla dorosłych kobiet w wieku powyżej 19 lat.

Odżywianie

Oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych jarmuż jest dobrym źródłem witaminy B6, miedzi i manganu.

Składniki odżywcze na porcję

Jedna filiżanka świeżego, posiekanego jarmużu zawiera:

Kalorie: 34 Białko: 2 gramy Tłuszcz: 0 gramów Węglowodany: 7 gram Błonnik: 1 gram Cukier: 0 gramów

Na co należy uważać

Jak korzystać z Kale

Wybierz ciemnozielone pęczki jarmużu z małymi lub średnimi liśćmi i bez więdnięcia. Pozostanie świeży i delikatny przez około pięć dni w lodówce. Jarmuż dokładnie umyć przed użyciem. Jeśli smażysz lub pieczesz, pamiętaj o dokładnym wysuszeniu liści, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Chociaż środkowe żebro jest jadalne, większość ludzi uważa je za gorzkie i usuwa je przed gotowaniem. 

Jarmuż można smażyć, piec, piec lub gotować na parze. Lub ciesz się nim na surowo w sałatce. Oto kilka pomysłów na dodanie jarmużu do swojej diety:

Domowe chipsy z jarmużu pieczone w piekarniku to chrupiąca, zdrowa przekąska. Sałatki z jarmużu pozostają chrupiące dłużej niż sałata czy szpinak, co czyni je doskonałym wyborem na pikniki lub potlucks. Wrzuć garść liści jarmużu podczas robienia domowego pesto, hummusu lub koktajli. Rozerwij surowe liście jarmużu na małe kawałki i dodaj do smażonych potraw, zup lub zapiekanek. Odniesienie medyczne WebMD Oceniony przez Dana Brennana, MD, 6 listopada 2020 r.

Źródła

ŹRÓDŁA:

Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne: „Dieta i odżywianie”.

ESHA Research Inc., Salem, Oregon „Kapusta, jarmuż, świeży, chpd.”

Zdrowie Harvarda: „Jarmuż”.

Zdrowie Harvarda: „Witamina K.”

Johns Hopkins: „Twój przewodnik po zdrowej dla serca liście artykułów spożywczych”.

Mayo Clinic: „Wiele rodzajów i korzyści zdrowotnych jarmużu”.

Narodowe Instytuty Zdrowia: „Wapń”.

Narodowe Instytuty Zdrowia: „Witamina A.”

Narodowe Instytuty Zdrowia: „Witamina K”.

North Suffolk Cardiology: „5 zdrowych dla serca warzyw, które możesz sam wyhodować”. 

Wartość odżywcza koktajlu może się drastycznie zmieniać w zależności od konkretnych składników użytych do jego przygotowania. Na przykład koktajle z jogurtu z pełnego mleka będą miały więcej tłuszczu niż koktajle z wodą lub beztłuszczowy jogurt. Koktajle zrobione z mleka, jogurtu lub wody będą miały mniej cukru niż te z sokiem owocowym. Oto trzy przykłady markowych koktajli i ich unikalne profile odżywcze. 

Informacje o wartości odżywczej

Wartość odżywcza koktajlu może się drastycznie zmieniać w zależności od konkretnych składników użytych do jego przygotowania. Na przykład koktajle z jogurtu z pełnego mleka będą miały więcej tłuszczu niż koktajle z wodą lub beztłuszczowy jogurt. Koktajle zrobione z mleka, jogurtu lub wody będą miały mniej cukru niż te z sokiem owocowym. Oto trzy przykłady markowych koktajli i ich unikalne profile odżywcze. 

Mały Baskin Robbins Fruit Cream Strawberry Smoothie:

Kalorie: 530 Tłuszcz: 15 gramów Cholesterol: 0,55 grama Sód: 0,29 grama Węglowodany: 90 gramów Błonnik: 2 gramy Cukier: 85 gram Białko: 12 gramów

Koktajl truskawkowo-bananowy V8:

Kalorie: 91 Tłuszcz: 0 gramów Cholesterol: 0 gramów Sód: 0,71 grama Węglowodany: 20 gramów Błonnik: 0 gramów Cukier: 18 gram Białko: 3 gramy

Yoplait Truskawkowy Koktajl Bagienny:

Kalorie: 120 Tłuszcz: 1 gram Cholesterol: 0,05 grama Sód: 0,9 miligrama Węglowodany: 23 gramy Błonnik: 0 gramów Cukier: 20 gram Białko: 4 gramy

Jak widać, pomimo tego, że wszystkie te produkty są sprzedawane jako koktajle truskawkowe, profil odżywczy każdego z nich jest znacznie inny. Ważne jest, aby przed zakupem przeczytać etykietę koktajlu, aby określić jego wartość odżywczą. 

Przygotowując własne koktajle, zmierz składniki, obliczając kalorie i składniki odżywcze przed włożeniem czegokolwiek do blendera. W ten sposób wiesz dokładnie, jak będzie wyglądał Twój profil żywieniowy i możesz podejmować najlepsze decyzje dotyczące tego, co uwzględnić. 

Potencjalne korzyści zdrowotne koktajli

Koktajle mogą być korzystne dla zdrowia, a w pewnych okolicznościach mogą być nawet używane jako narzędzie do odchudzania. Jeśli jesteś typem osoby, która jest zadowolona z zastąpienia posiłku koktajlem, możesz skorzystać z dodania większej liczby takich mieszanych napojów do swojego życia.

Nieprzerwany

Oto kilka dodatkowych zalet koktajli: 

Zwiększone spożycie owoców i warzyw

Jedną z wielkich cech koktajli jest to, że można do nich przemycić prawie każdy owoc i wiele warzyw, jednocześnie sprawiając, że będą dobrze smakować.