Ripeti questo circuito due o tre volte per sfidare completamente la schiena.
Queste limitazioni NON dovrebbero impedire la capacità di utilizzare lo stacco come mezzo per migliorare la forza dei muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
Tecnica: se un bilanciere non è disponibile o è troppo pesante, utilizzare un kettlebell o un manubrio in posizione verticale. Mettiti di fronte al kettlebell in modo che sia direttamente di fronte a te. Metti i piedi alla larghezza delle https://prodottioriginale.com/ spalle, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Inclinati in avanti sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta mentre spingi i fianchi direttamente dietro di te. Afferrare il centro dell’impugnatura del kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso il basso e stringere l’impugnatura con entrambe le mani per mantenere una presa salda. Per sollevare il kettlebell, spingi i piedi sul pavimento e spingi i fianchi in avanti mentre tiri indietro le ginocchia (per impegnare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori). Nota: la forza per spostare il peso dovrebbe provenire dalle gambe e dai fianchi, NON dalle spalle. Sali in posizione eretta con il kettlebell appoggiato sulla parte anteriore delle cosce all’incirca all’altezza della vita. Mantieni la colonna vertebrale a lungo mentre ti sposti in avanti per eseguire ogni ripetizione e genera la forza per sollevare il kettlebell spostando i fianchi in avanti per impegnare i glutei. Ripeti per il tempo o il numero desiderato di ripetizioni.
Per utilizzare un manubrio, posizionalo in posizione verticale, afferra ciascun lato della parte superiore del peso e ripeti i passaggi precedenti.
Stacco da terra con manubri a un braccio
L’uso di un singolo manubrio può creare una sfida unica. Sollevare un singolo manubrio dal pavimento con una mano sfida i muscoli dell’anca e del core a lavorare di più per mantenere la stabilità di tutto il corpo a causa del carico sbilanciato.
Tecnica: il manubrio dovrebbe essere appoggiato sul pavimento direttamente di fronte a te, ma ruotato leggermente (se usi la mano destra, il manubrio dovrebbe essere inclinato in modo che l’estremità sinistra sia un po’ più avanti e l’estremità destra indietro, più vicino al piede destro). Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e ruota in avanti sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta mentre spingi i fianchi direttamente dietro di te. Afferrare il centro dell’impugnatura del manubrio con la mano destra con il palmo rivolto verso il basso; stringere la maniglia per mantenere una presa salda. Potresti voler tenere il braccio sinistro esteso dietro di te, facendolo oscillare in avanti mentre ti alzi. Spingi i piedi sul pavimento e spingi i fianchi in avanti mentre tiri indietro le ginocchia (per impegnare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori). Nota: la forza per spostare il peso dovrebbe provenire dalle gambe e dai fianchi, NON dalle spalle. Sali in posizione eretta con il manubrio appoggiato sulla parte anteriore della coscia destra all’incirca all’altezza della vita. Mantieni la colonna vertebrale a lungo mentre ti sposti in avanti per eseguire ogni ripetizione e genera la forza per sollevare il peso spostando i fianchi in avanti per impegnare i glutei. Ripeti per lo stesso numero di ripetizioni con ogni braccio.
Lo stacco da terra è un esercizio importante per aiutare a migliorare la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo, migliorando la capacità degli stabilizzatori spinali di ridurre i movimenti indesiderati nel busto. Che si tratti delle nostre papille gustative o dei muscoli, desideriamo ardentemente la varietà. Queste opzioni possono essere utilizzate per sfidare i muscoli in modi nuovi e creare varietà per i tuoi allenamenti.
Quando si tratta di attrezzature per il fitness, hai una miriade di scelte che possono aiutarti a raggiungere i risultati desiderati. Se sei sempre alla ricerca dei mezzi più efficienti per ottenere il massimo dal tuo tempo limitato per l’esercizio, sei il target di riferimento della serie One Weight Workout. In questa puntata, impara a creare un circuito con manubri che migliorerà sia la forza muscolare di tutto il corpo che la forma cardiorespiratoria.
Di recente abbiamo esaminato i vantaggi dell’utilizzo di una matrice di allenamento del movimento per eseguire esercizi su tutti e tre i piani di movimento. Questo allenamento con manubri include movimenti su tutti e tre i piani per aiutarti a rafforzare l’intero sistema miofasciale. Per ottenere i migliori risultati, passa da un esercizio all’altro con una pausa minima in mezzo. Assicurati di concedere dai 60 ai 90 secondi di riposo alla fine del circuito prima di ripercorrerlo. Per aumentare la sfida dell’allenamento, cronometra te stesso per vedere quanto tempo impieghi per completare un circuito e prova a battere quel tempo ogni sessione di allenamento successiva. Che tu sia in una palestra con accesso a una varietà di attrezzature senza limiti di tempo o a casa con solo 20 minuti e un set di manubri, otterrai un ottimo allenamento da questo circuito.
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Circuito con manubri tridimensionale Esegui questo circuito almeno tre volte a settimana, prendendo un giorno intero di riposo attivo (puoi fare esercizi cardio ma non sollevamento pesi) tra gli allenamenti. Inizia con otto ripetizioni per ogni esercizio e progredisci fino a 12 ripetizioni di ciascuno. Inizia con due circuiti e aggiungi un circuito ogni settimana fino a raggiungere cinque. Una volta che puoi completare cinque circuiti, continua a eseguire questo allenamento per quattro o cinque settimane prima di cambiare programma. (Nota: usa lo stesso paio di manubri per tutti gli esercizi.) |
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Esercizio |
ripetizioni |
Imposta |
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Squat per sollevare la testa |
8-12 |
2-5 |
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Riga dei rinnegati |
8-12 (ogni braccio) |
2-5 |
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affondo laterale |
8-12 (ogni gamba) |
2-5 |
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Pressa rotativa per le spalle |
8-12 (ogni lato) |
2-5 |
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Affondo trasversale |
8-12 (ogni gamba) |
2-5 |
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Montante rotante |
8-12 (ogni braccio) |
2-5 |
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Contraccolpo tricipiti |
8-12 (ogni braccio) |
2-5 |
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Ricciolo a martello |
8-12 (ogni braccio) |
2-5 |
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Affondo inverso con rotazione |
8-12 (ogni gamba) |
2-5 |
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La perdita muscolare legata all’età e i suoi decrementi associati nella forza e nella funzione muscolare sono ben documentati, ma finora ci sono state pochissime soluzioni. Una nuova ricerca suggerisce che l’allenamento pliometrico riduce significativamente il rischio di perdita muscolare legata all’età (denominata sarcopenia) e allevia alcuni dei suoi effetti negativi associati come la perdita di tono muscolare, forza e funzione (Franchi, 2019).
Sembra facile: aggiungi esercizi pliometrici ai programmi di invecchiamento attivo e il dilemma della perdita muscolare legata all’età è risolto. Il problema, ovviamente, è che non è affatto semplice. Quando le persone invecchiano, perdono massa muscolare e tendono anche a sviluppare l’osteoartrite, che colpisce la salute di ossa, articolazioni, tendini e legamenti, rendendo il salto scomodo o addirittura pericoloso.
La domanda è: come possiamo aggirare il dilemma dell’osteoartrite legata all’età in modo da poter utilizzare l’allenamento pliometrico con anziani attivi? Innanzitutto, è importante capire come è stata raccolta la ricerca sull’allenamento pliometrico con gli adulti anziani e cosa hanno trovato.
La ricerca
Quando i ricercatori hanno deciso di determinare se l’allenamento pliometrico avrebbe avuto un impatto positivo sulla perdita muscolare legata all’età, la prima cosa che hanno fatto è stata sviluppare una modalità più sicura di allenamento pliometrico, adatta a un gruppo di partecipanti anziani (Franchi, 2019). Per raggiungere questo obiettivo, hanno sviluppato un dispositivo simile a una macchina leg-press, in cui gli atleti usano le gambe per far rimbalzare il peso corporeo su un trampolino. Il dispositivo è simile a una pressa per le gambe nell’uso della flessione e dell’estensione dell’anca e del ginocchio; differisce dal fatto che l’utente è posizionato su un’inclinazione rispetto al trampolino (seduto in posizione verticale e che scende sulla parte superiore del trampolino anziché una slitta che scende sull’attrezzo ginnico in discesa o una pressa per gambe della macchina in cui le gambe sono distese direttamente fuori davanti al corpo). È importante notare che l’attrezzatura ginnica utilizzata in questo studio non è attualmente disponibile al pubblico in generale.
L’obiettivo dello studio era esaminare gli effetti di un programma di allenamento pliometrico di sei settimane sulla dimensione e la potenza dei muscoli estensori del ginocchio (quadricipite). Quattordici giovani con un’età media di 25 anni sono stati confrontati con nove uomini più anziani con un’età media di 70 anni. Ogni persona si è allenata tre volte a settimana; tuttavia, il volume di allenamento differiva tra i gruppi di età:
Il gruppo giovane ha completato quattro serie da 30 ripetizioni ciascuna per le prime quattro settimane, seguite da cinque serie da 30 ripetizioni per le ultime due settimane.Il gruppo più anziano ha eseguito tre serie da 30 ripetizioni per le prime quattro settimane, seguite da quattro serie da 30 ripetizioni per le ultime due settimane.
I volumi di allenamento differivano tra i due gruppi perché lo studio pilota ha mostrato che il volume di allenamento per il gruppo di uomini più giovani ha causato troppa fatica nel gruppo più anziano.
Per determinare se l’allenamento pliometrico fosse efficace, i ricercatori hanno misurato le variabili pre e post allenamento nel muscolo quadricipite. Hanno scoperto che l’allenamento pliometrico ha portato ad un aumento della massa muscolare e della potenza sia negli uomini giovani che in quelli più anziani.
I risultati dello studio non sono sorprendenti, poiché la massa muscolare e la potenza sono il risultato del miglioramento delle prestazioni delle fibre muscolari di tipo II, che è noto per l’allenamento pliometrico. La sarcopenia è un risultato diretto di una perdita di fibre di tipo II, insieme ad altri fattori. È una buona notizia che l’invecchiamento muscolare può rispondere rapidamente all’allenamento pliometrico; tuttavia, il problema è applicare la ricerca al grande pubblico in un ambiente di fitness tradizionale in cui l’attrezzatura di ricerca non è disponibile e la sicurezza è fondamentale.
Suggerimenti per l’allenamento per gli anziani attivi
Per avviare i clienti, prova queste strategie:
Rafforza i muscoli che hanno origine nei fianchi, compresi i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli abduttori dell’anca. Oltre ad essere i muscoli più grandi del corpo, vengono utilizzati nei tradizionali esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo e svolgono un ruolo significativo nell’equilibrio necessario per la pliometria.PONTE GLUTERafforza i muscoli del core.PLANK TUCKS
Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo richiedono forza ed equilibrio e producono molte forze di impatto. In quanto tali, potrebbero non essere un buon punto di partenza. Invece, scegli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo a bassa intensità come:
GINOCCHIO POWER BALL PASS
PACCHETTO PALLA MEDICINA PASS
Una volta che la forza della parte inferiore del corpo è stata sviluppata e l’equilibrio non è più un problema, inizia con una piccola gamma di esercizi di squat con salto in movimento o di salto e allungamento:
SQUAT
SALTO SQUAT
SALTA E RAGGIUNGI
Allenamento suggerito
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Esercizio |
Imposta |
ripetizioni |
Pausa di riposo tra le serie |
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Allenamento con passaggio al petto con palla medica* |
3** |
15 |
da 60 secondi a due minuti |
*Quando si determina il peso della palla medica, tenere presente che la palla deve essere abbastanza pesante da rallentare l’esercizio, ma non così pesante da ridurre il raggio di movimento o rendere difficile per il cliente controllare comodamente la palla per almeno cinque ripetizioni.
**Per progredire, dopo due settimane, aggiungi una quarta serie di 15 ripetizioni.
L’allenamento pliometrico può ridurre la probabilità e l’entità della perdita muscolare legata all’età e dei decrementi della funzione; tuttavia, è necessario prestare attenzione per garantire la disponibilità del cliente. La pratica migliore è iniziare con esercizi di forza e di costruzione dell’equilibrio per la parte inferiore del corpo, incorporare la pliometria della parte superiore del corpo ove appropriato e progredire di conseguenza con gli esercizi per la parte inferiore del corpo.
Riferimento
Franchi, M.V. et al. (2019). Rimbalzare! Contrastare l’invecchiamento muscolare con il carico muscolare pliometrico. Frontiere in fisiologia, 5, 10, 178.
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Una schiena sana è importante per la postura e le funzioni quotidiane. Stare in piedi, tirare, raccogliere e trasportare oggetti è reso più facile quando i muscoli della schiena sono forti e di supporto. Per lavorare efficacemente la schiena, è necessario prestare attenzione sia alla parte superiore che a quella inferiore. Ripeti questo circuito due o tre volte per sfidare completamente la schiena.
Attrezzatura:
Barra per trazioni o macchina per trazioni assistitebilancieremanubriMacchina per cavi o banda di resistenzaPalla di stabilità
Pull-up
10-15 ripetizioni
Con una presa prona (cioè, le nocche verso il soffitto), posiziona le mani su una barra per trazioni leggermente più larga della larghezza delle spalle. Se è necessaria assistenza, utilizzare una macchina di assistenza per pull-up o una fascia di resistenza per individuare il movimento. Partendo da un dead hang (cioè appeso dalle mani con i gomiti completamente distesi), tira il petto verso la barra e pensa a tirare le scapole nelle tasche posteriori. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Rematore piegato a due braccia
10-15 ripetizioni
Tenendo un bilanciere tra le mani con i palmi rivolti in avanti, impegna gli addominali e fai perno sui fianchi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Mantenere una leggera piegatura delle ginocchia. Lascia che la barra penda a distanza di un braccio. Tirare la barra verso le costole inferiori mentre si stringono le scapole. Fare una pausa e abbassare lentamente la barra nella posizione di partenza.
Stacco a gambe dritte
10-15 ripetizioni
Tieni un bilanciere tra le mani a distanza di un braccio con i palmi rivolti verso le cosce. Coinvolgi gli addominali, fai perno sui fianchi e abbassa la barra facendo scivolare giù le cosce in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Mantenere l’allineamento neutro del collo e della colonna vertebrale e piegare leggermente le ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza.
Fila da seduti
10-15 ripetizioni
Attacca una barra diritta a una stazione via cavo (o ancora una fascia di resistenza all’altezza del busto) e siediti con i piedi fermi. Afferra la barra (o le maniglie della fascia) usando una presa prona, alla larghezza delle spalle e siediti in posizione eretta. Tirare le mani verso gli addominali superiori. Fare una pausa per alcuni secondi e riportare lentamente le braccia nella posizione di partenza. Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento ed evita di piegarti in avanti o indietro per eseguire l’esercizio.
Estensione della schiena su una palla di stabilità
10-15 ripetizioni
Posiziona i fianchi e la parte superiore delle cosce sopra una palla di stabilità e appoggia i piedi contro un battiscopa o la parte inferiore di un muro; posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa e adotta una posizione allungata, con la schiena, i fianchi e le ginocchia dritte. Tieni il busto stretto e la schiena dritta mentre sollevi il petto verso l’alto contraendo i muscoli della schiena. Spingi i piedi nel muro per una maggiore stabilità. Fermati un secondo e poi torna alla posizione di partenza. Assicurati di tenere le ginocchia dritte durante l’intero esercizio.
Spesso trascurata nella progettazione del programma è l’importanza di incorporare esercizi per mantenere la salute delle ossa. Le ossa funzionano nel corpo per fornire supporto strutturale, proteggere gli organi interni, consentire il movimento, immagazzinare minerali e produrre cellule del sangue. Pertanto, ossa forti e sane sono essenziali per mantenere queste funzioni per la salute e il benessere generale.
L’osso viene continuamente modificato attraverso la disgregazione ossea (nota come riassorbimento osseo) o la formazione ossea in risposta a vari stimoli tra cui il carico meccanico, la nutrizione, gli ormoni e le esigenze nutrizionali. Questo processo consente al corpo di rimuovere l’osso danneggiato e di riparare e preservare il tessuto osseo (Kini e Nandeesh, 2012). Se c’è un equilibrio tra la quantità di formazione ossea e la rottura, la massa ossea verrà mantenuta; tuttavia, con l’avanzare dell’età, questo equilibrio si sposta quando il riassorbimento osseo inizia a superare la formazione ossea, con conseguente perdita di osso nel tempo (Demontiero, Vidal e Duque, 2012).
La massa ossea raggiunge il picco tra i 25 e i 30 anni e poi diminuisce gradualmente nel tempo, con perdite accelerate che si verificano nelle donne dopo l’inizio della menopausa (O’Flaherty, 2000).
